同期を保つ
UNMの専門家は、今後の時間変更をナビゲートするためのヒントを提供します
日曜日の朝に目を覚ますとき、標準時間に戻ったおかげで、寝る時間がXNUMX時間増えました。 しかし、今年のこの時期に時計を調整することは、日照時間が減少し、暗闇がより長く続くことを思い出させるものでもあります。
ほとんどの人は19〜XNUMX日以内に落下時間の変化に適応します、と睡眠医学の専門家であるLee K. Brown、MD、UNM内科および小児科の教授は言います。 しかし、今年は、COVID-XNUMXのパンデミックによるストレスのおかげで、より多くの人々が休息を感じるのに苦労するでしょう。
「COVIDによる睡眠障害は、主に私たちが直面している恐ろしい状況に対する恐怖と不安からであり、おそらく家族や親しい友人や仲間の病気や死や入院が原因です」とブラウンは言います。
人々は通常、XNUMX時間の睡眠を失うために、春時間の標準時間から夏時間への変更中に睡眠障害を抱えています。 通常、この時期はそうではありません。
早起きが好きなヒバリと遅く起きがちなフクロウのXNUMX種類の枕木のうち、前者は前に跳ねるのが楽で、フクロウは秋に目を閉じてXNUMX時間余分に楽しむことができます。 、ブラウンは言います。
精神医学・行動科学科の成人臨床サービス、教育および学務担当副議長であるジェフリー・カッツマン医学博士は、最近、誰もが絶望と無力の背景感覚を持って生きていると言います。
「私たちは別の場所にいることを望んでいたので、今は困難な時期にいると思いますが、ウイルス数は増加しています」とカッツマンは言います。 「それに加えて、すべてのレジリエンスと対処戦略には、外に出て、自然に入り、日光を浴びて、運動するための推奨事項が含まれていると思います。 早く暗くなるので、これらのことを行うのははるかに困難になります。」
「暗闇自体は、潜在的な鬱病と無力感の原因であり、私たちが失ったものだと思います」と彼は付け加えます。
カッツマンとブラウンは、日光を模倣する特別なランプの使用を推奨しています。これは、冬季の日光の減少に関連するうつ病の一種である季節性情動障害のある人々に役立ちます。
彼らはあなた自身の世話をし、いくつかの睡眠をとる方法を見つけるための提案を提供します：
時間変更の移行を容易にする：
- 時間変更の15日前に、毎晩45分早く就寝します。 これはXNUMX分のシフトに相当するため、標準時間に目覚めることができます。
- 目覚めたらすぐに30分間外に出てください、とブラウンは提案します。
- 就寝時間のXNUMX時間前にメラトニンを服用してください。 特に「フクロウ」の睡眠を促進するのに役立ちます、とブラウンは言います。
- 週末は同じ睡眠スケジュールを守ってください。
健康的な生活のヒント：
- 暗闇が近づいている場合は、明るい場所で散歩や自転車に乗ってください。
- アクティブにとどまります。 通常、仕事の後に運動する場合は、水泳をスケジュールするか、ランチタイムに走ってください。 散歩に出かけたり、仕事の後に走ったりする場合は、ヘッドランプを着用するか懐中電灯を携帯して、歩数や距離を伸ばすことができます。
- オンラインヨガやエアロビクスは常にあります。 コンピューターの画面を見るのにうんざりしている場合は、日が長くなるまで数か月しかかからないことを忘れないでください、とKatzman氏は言います。
- 週末はできるだけ頻繁に自然に出かけましょう。
- 延期しているプロジェクトを計画します。 趣味を学び、バンジョーを演奏し、別の言語を学びます。 「屋内で時間を利用して、プロジェクトを学んだり、プロジェクトに取り組んだり、何かを書いたりします」とKatzman氏は言います。
- それはあなたの関係を評価する良い時期です。 気になる人と最後に話したのはいつですか？ 古い友情に飛び込みます。
- カッツマンは、何か新しいことを学びましょう。 継続教育クラスでは、「歴史コースからワインの試飲まで、すべてが提供されます。 何かを学び、他の人と事実上会う機会でもあります。」
- わだち掘れやルーティンに陥りやすいので、遊んで少し揺さぶってください。 「私たち人間は、なんらかの方法でプレーできる必要があります」とカッツマンは言います。 「遊び心のある人として実際に自分を体験する方法を見つけることは非常に重要です。 私は即興劇でそれをする傾向があります、そしてそれはすべて全国でオンラインです。」
- リストを作る。 私たちは頭の中でやりたいことがたくさんあります。それについて気分を良くするために、それを書き留めてください。それは積極的になるためのXNUMXつの方法です。
- たとえそれが来年の秋まで起こらないとしても、あなたの次の休暇の計画を立ててください。 「キャンセルしなければならない場合でも、そのための計画を立ててください」とカッツマン氏は言います。
- ルーチンを分割するために、少しでも旅行します。 「それがあなたの財政的およびロジスティック的手段の範囲内であるならば、今逃げることが重要です」とカッツマンは言います。
- 医師の予約を取り、維持することも重要です–それはあなた自身の世話をする方法です。